نصائح للتخلص من التوتر والقلق خلال شهر رمضان

على غير المتوقع، يعاني الكثيرون من مشكلتي القلق والتوتر خلال شهر رمضان. فبالرغم من أن هذا الشهر يرتبط بالعبادة والسلام الروحي والتصالح والمسامحة بين الناس، إلا أنه يحمل في طياته بعض الضغوط مثل:

من الصحيح أن الطعام له دور غذائي بالدرجة الأولى وأنه يمد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها ليقوم بالعمليات الحيوية والوظائف المتنوعة الحياتية، إلا أنه أيضاً وسيلة لتعويض النقص وتهدئة النفس وتفريغ الشحنات النفسية، ويعرف الكثيرون علمياً باسم "Emotional Eaters" أو الأشخاص الذين يأكلون بدافع المشاعر.

لهذا السبب قد يكون إمضاء ساعات النهار كاملاً بدون تناول الطعام أمراً شائكاً بالنسبة لهؤلاء وقد تشكل الفكرة بحد ذاتها توتراً مباشراً قبل الاضطرار إلى الامتناع عن الطعام أو قبل الإحساس بالحاجة إلى الأكل.

في ما يتعلق بالماء فالأمر مشابه جداً إلا أنه قد يميل أكثر إلى حاجة الجسم من الحاجة النفسية لأن العطش والقلق حول العطش قد يصيبان أي شخص. مع ذلك فمن المعروف أن الامتناع عن شرب السوائل لفترة لا تتجاوز 13 ساعة ليس ضاراً حقاً لأي شخص إلا إذا كان يعمل في ظروف حارة أو يقوم بنشاطات بدنية قاسية أو يعاني من مشاكل صحية محددة.

الروتين اليومي الذي يشتكي منه معظم الناس نعمة لا يقدرها أحد والدليل أنه بمجرد حصول طارئ يغير هذا الروتين يشتكي نفس الأشخاص من هذا التغيير ويتمنون العودة إلى روتينهم الذي اعتادوه.

وروتين رمضان الاستثنائي ينتج عن تغير أوقات الوجبات الرئيسية وتوقيت العمل والتغيرات التي تطرأ على مواعيد النوم والاستيقاظ خصوصاً في ظل الحاجة إلى الاستيقاظ قبل أذان الفجر وتناول وجبة السحور. كل هذه التغيرات قد تخلق التوتر والقلق لدى الصائم مع حاجته إلى إتمام أعماله اليومية وتسوقه الرمضاني في فترة زمنية محددة تتخل الصيام بالإضافة إلى بعض الأعباء المادية الإضافية في هذه الفترة والواجبات الاجتماعية الشائعة في فترة المساء.

من المعروف أن نقص السكريات في الجسم قد يسبب التوتر والعصبية قبل أن يسبب انخفاض الطاقة والخمول وحتى الإغماء. وبالرغم من تناول الصائم الأطعمة التي قد تحتوي على السكريات على وجبتي الإفطار والسحور، من المتوقع أن يمرّ الجسم بنقص فيها خلال ساعات الصيام الأخيرة من اليوم.

من مسببات التوتر اليومية لدى الصائم أيضاً عدم نيل القسط المعتاد عليه الجسم من الكافيين والنيكوتين وهما من العناصر الكيميائية التي تسبب الإدمان وفق تقدير العلم. يمكن أن يتسبب نقص هذين المركبين إلى التوتر البالغ والعصبية وغيرها من أعراض الانسحاب المعتادة خصوصاً أن الصائم ينصح بعدم تناول المنتجات التي تحتوي عليهما بعد الإطار لأنهما قد يكونان ضارين وخصوصاً الكافيين الذي يسبب إدرار البول مما قد يؤدي إلى نقص السوائل.

النوم الجيد حليف الصحة النفسية في رمضان

من أفضل النصائح التي يمكن اتباعها في رمضان وفي أي وقت للصحة النفسية والجسدية على حد سواء العناية بالنوم الصحي الذي يعيد للجسم حيويته ونشاطه وقدرته على تجديد الخلايا واسترخاء الأعصاب. يؤثر النوم السيء على نواحي الحياة بدون استثناء ولذلك من المهم العناية به.

حاول أن لا تطيل السهر في رمضان بشكل يومي مهما بدت السهرة لطيفة، وحاول أن تنام لمدة 4 ساعات على الأقل ليلاً لأن نوم الليل مفيد جداً للجسم بالمقارنة بغيره. من الأفضل أيضاً أن تحصل على قسط إضافي من النوم بعد وجبة سحور خفيفة يومياً لأن ذلك يقلص ساعات اليقظة خلال الصيام دون أن يضر الجسم أو المزاج.

ننصح الصائمين باختيار الأصناف الطعامية التي تحفز إفراز هرمونات السعادة والتي تحتوي على مضادات الأكسدة بشكل خاص بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن المتنوعة. بالرغم من الحالة النفسية الجيدة التي تنتج عن تناول بعض الأطعمة المكررة أو التي تحتوي على كمية كبيرة من الصوديوم أو الدسم أو السكر المضاف، فهي تقود إلى حالة نفسية غير مريحة سواء بعد تناولها أو على المدى البعيد.

من الأصناف التي نخصّها بالذكر في قائمة المأكولات التي تعدل المزاج وتخفف التوتر والقلق نذكر:

-الفواكه الطازجة بكميات (حصص) صحيحة مثل البطيخ والتفاح والتوت والمانجو.

-الأفوكادو التي تدعم الجسم بمضادات الأكسدة والدهون الصحية وأوميغا 3.

-مشتقات الحليب الصحية مثل اللبن الزبادي والقريشة والأجبان البلدية غير التجارية (مثل الجبنة الدهن Spread والجبنة المطبوخة بأنواعها لأنها تحتوي على دسم متحول).

-البذور والمكسرات التي تعتبر من أفضل أنواع المأكولات بفضل احتوائها على الدسم الصحي وعلى الألياف وأوميغا 3 مع الانتباه إلى مستوى الصوديوم في الأصناف المحمصة منها.

-الحبوب الكاملة التي تعتبر من الكربوهيدرات المعقدة صعبة الهضم والتي تحتوي على كمية جيدة من الألياف مما يجعلها تبعد الإحساس بالجوع عن الصائم لفترة طويلة في النهار وهي مثالية لصحة بكتيريا الجهاز الهضمي التي قد تتأثر بالصيام.

-الفواكه المجففة وأهمها التمر والزبيب خلال رمضان ولكن من المهم الانتباه إلى الحصص الغذائية من هذه الثمار لأنها قد تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الجسم مما ينعكس سلبياً على مستوى التوتر.

-الخضروات الورقية مثل الملوخية والسلق والسبانخ، وأفضلها الأصناف التي يمكن تناولها نيئة في السلطات مثل الخس والملفوف الأخضر والأحمر والجرجير والبقدونس.

ينصح المختصون الأشخاص الذين يعانون من التوتر بشكل عام بممارسة الرياضة بشكل معتدل للتخلص من هذه الحالة النفسية المؤذية. وفي رمضان تساعد الرياضة بأنواعها المختلفة على التخلص من الشحنات السلبية في الجسم مثل التوتر والعصبية والاكتئاب ولكن من المهم الانتباه إلى نقص السوائل في الجسم في هذه الفترة.